www.portalfitness.com

[Sole]

Hola a todos,

Les quería pedir si me pueden sugerir una nueva rutina de entrenamiento. Hace un año y medio que voy al gimnasio, pero nunca he cambiado de rutina, sólo le he ido agregando peso. Tengo acceso al gimnasio de la universidad, que tiene muchas máquinas, pero no tengo instructor, y como seguramente se van a dar cuenta, no entiendo mucho de esto.

Tengo 29 años, mido 1,65m y peso actualmente 62 Kg. Mi objetivo es tonificar, y ojalá pudiera bajar unos cuatro quilos (aunque no hay cómo medir el porcentaje de grasa corporal en mi gimnasio, así que no sé cómo ando). Entreno dos o tres veces por semana. cuando sé que sólo voy a poder entrenar dos veces, hago la rutina completa los dos días. Cuando sé que puedo ir tres veces, hago un dia piernas, otro día brazos, espalda y abdominales, y el tercer día hago todo. Siempre que tengo tiempo hago aeróbico (trote o bici) entre 15 y 30 min al final.

Mi rutina hasta ahora (espero que se entienda),

Piernas:

-leg press, 145 lb, 3 series de 15 reps.
-En la misma máquina de leg press hago pantorrillas, 130 lb, 3 series de 15 reps.
-hip abductor, 60 lb, 3 series de 15 reps.
-estocadas, con mancuernas de 17 lb en cada mano, hago 3 series de 30 (o sea, 15 con cada pierna).
- Glúteos, 70 lb, 3 series de 15

Brazos y espalda:

-chest press 70 lb, 3 series de 12 reps.
- chin dip dorsal biceps, Esto lo hago en una máquina en que el peso te ayuda a subir tu cuerpo. Lo hago con 85 lb (o sea que levanto unas 35 lb aprox). Hago 3 series de 10 con lo antebrazos mirando hacia mi y 3 series de 8 al revés, con los antebrazos mirando hacia el frente (no sé si me explico...). Este ejercicio siempre me ha costado mucho y no he podido aumentar el peso que levanto.

Abdominales:

-elevación de piernas estiradas y pelvis en una superficie inclinada. 3 series de 12. Con el tiempo he ido inclinando cada vez más la banca.
-En colchoneta, levantar levemente el tórax con las piernas estiradas en alto, 3 series de 20.
- En colchoneta, levantar todo el tronco y las piernas al mismo tiempo, como si estuviera remando, 3 series de 20.

Muchas gracias por leer este mensaje tan largo, espero que me puedan ayudar. Saludos desde Chile,

Sole

[Sole]

No sé si queda claro en el post que soy mujer, jejej. Saludos

[seba]

Piernas:
Sentadillas profundas 4x8-15
Peso muerto rumano 4x6-10
Zancadas 4x8-12
Gemelos en prensa 3-4x15
Aductores 4x8-15
Gluteos 4x8-12

Torso
Jalones en polea agarre prono o supino 3-4x8-12
Remo en polea baja 3-4x8-12
Remo con mancuernas 3-4x8-12
Press con mancuernas sentada (hombros) 3-4x8-12
Elevaciones laterales 3-4x8-12
Extensiones en polea (tríceps) 3x8-12
Curl de bíceps inclinado 3x8-12

Rutina de cuerpo entero
Jalones en polea agarre supino (palmas de la mano mirando a vos) 3-4x8-12
Press con mancuernas 3-4x8-12
Remo en polea baja 3-4x8-12
Zancadas o Sentadillas 3-4x8-15
PM rumano o Buenos días o PM sumo o Glute ham raises 3-4x6-10
Tríceps 3x8-12

[Sole]

Gracias Seba!

Si no me equivoco, tú y ... me ayudaron también cuando estaba partiendo y entendía aun menos que ahora, jeje. Pues muy agradecida de veras .

Los abdominales los dejo así?
El peso supongo que será el máximo que pueda, cierto?

Saludos,

Sole

[seba]

[Sole]

pfff, acabo de sufrir un cambio abrupto en mi horario semanal, y de ahora en adelante sólo podré ir al gimnasio dos veces por semana. Así que haré la rutina de cuerpo entero solamente.