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Cuantas calorias son necesarias para crecer?

 
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Autor Mensaje
Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Jue Oct 18, 2007 7:13 pm    Título del mensaje: Cuantas calorias son necesarias para crecer? Responder citando

 

 


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Según Roberto Maragó:

"Pensar que puede aumentar quince kilos de músculo en un mes. Puede ser que suceda, pero sería un caso muy raro, tan raro como ver un rinoceronte paseando alrededor del obelisco. Para la mayoría de los seres humanos, una ganancia de seis kilos de músculo al año es un buen promedio. Sé que esta cantidad puede no parecer muy sustancial; pero considerando que el individuo promedio tiene un peso corporal de setenta y cinco kilos, si este mismo individuo incrementa su tamaño en seis kilos de músculo limpio al año, al cabo de tres años se habrá convertido en un hercúleo gladiador de noventa y tres kilos. Y esto es bastante más de lo que la mayoría puede esperar. Son muchos los expertos en ejercicio que consideran necesario consumir una abundante cantidad de calorías para aumentar el tamaño muscular. Algunos recomiendan la ingesta de cien calorías por kilo de peso corporal por día. Entonces, asumiendo que usted cuenta con un peso corporal de setenta y cinco kilos, debería ingerir 7.500 calorías diarias para incrementar el tamaño de sus músculos. Ahora bien, la cantidad de calorías diarias que necesita consumir un individuo de setenta y cinco kilos para mantener su masa actual, es decir, sin subir ni bajar de peso; es aproximadamente de 2.500 calorías. Suponiendo que éste sea su caso; y suponiendo que está usted “programado” genéticamente para incrementar su tamaño muscular en seis kilos en un año, significa entonces que está acumulando 500 gramos de músculo al mes. O bien, 16,6 gramos de músculo por día. Y si usted, o cualquier otro individuo, necesita consumir sólo 2.500 calorías diarias para mantener una masa de setenta y cinco kilos, compuesta no sólo por músculos, sino por huesos, un corazón, un número de otros órganos y un cerebro... Bueno, en algunos casos no. ¿Cómo es posible que necesite consumir 5.000 calorías más para construir solamente 16,6 gramos de músculo por día? Una cantidad de músculo que además está compuesto por un 68 % de agua. Ciertamente, éste no es el mejor camino para seguir.
Si toma 500 gramos de músculo y lo coloca en un calorímetro, observará que contiene 600 calorías. Y si usted va a programar su plan de nutrición para aumentar seis kilos de músculo en un año, entonces debe incrementar su ingesta calórica en 7.200 por encima de su propio nivel de mantenimiento en un año. Es decir, unas veinte (20) calorías de más por día. Algo así como un cuarto de manzana por encima de lo que necesita comer para mantener su masa actual de setenta y cinco kilos. Sin embargo, aunque consuma esas veinte calorías de más, que es una cantidad suficiente para abastecer la producción de 16,6 gramos de músculo diario, el incremento del tamaño no se producirá. Porque la producción de nuevo tejido le provoca al cuerpo un gasto extra de energía, o costo metabólico. Lo que se traduce en la necesidad de una ingesta mayor de calorías. Si bien la producción de nuevo tejido muscular se consigue con pocas calorías, el abastecimiento del costo metabólico necesita una cantidad bastante mayor. Del orden de 300 a 500 calorías. Así, para cumplir con su objetivo de desarrollar el cuerpo hasta la máxima expresión, el plan de nutrición debe estar diseñado para mantener saludable la masa corporal actual, más el agregado de calorías suficientes para abastecer la producción del crecimiento y su correspondiente costo metabólico. "

Nunca habia pensado que en teoria, sólo se aumentan 16 gramos de músculo al dia, lo cual da que pensar en que quizás no sea necesario aumentar tanto las calorias como creemos. De hecho, semana a semana sólo deberíamos aumentar 125 gramos de peso para subir limpio.
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Vie Oct 19, 2007 12:57 pm    Título del mensaje: Responder citando

El analisis que hace es correcto, claro que los metabolismo varían hay gente que pesa 65 kg y necesita 2500 cal/día para mantener su peso. Y por lo tanto necesitaría mas calorias para construir musculo.
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Vie Oct 19, 2007 9:03 pm    Título del mensaje: Responder citando

Lo que Maragó no deja claro, es cada cuanto tiempo se debe aumentar las calorias. Según la progresión de 16 gramos diarios, a la semana serían unos 120 gr de músculo, con lo cual, esas 300 calorias que consumimos la primera semana, ya no serían suficientes para producir crecimiento muscular la segunda, de modo, que habría que aumentar otras 150 calorias, puesto que esos 120 gr de músculo ganados semanalmente, consumen unas 150 calorias sólo para su mantenimiento. El problema es que haciendo esto, nos daría que al final del año estariamos consumiento 8400 calorias por encima de nuestro nivel de mantenimiento Shocked . Aqui hay algo que no me cuadra.
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Vie Oct 19, 2007 9:52 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
Lo que Maragó no deja claro, es cada cuanto tiempo se debe aumentar las calorias. Según la progresión de 16 gramos diarios, a la semana serían unos 120 gr de músculo, con lo cual, esas 300 calorias que consumimos la primera semana, ya no serían suficientes para producir crecimiento muscular la segunda, de modo, que habría que aumentar otras 150 calorias, puesto que esos 120 gr de músculo ganados semanalmente, consumen unas 150 calorias sólo para su mantenimiento.


Lo que pasa es que esos calculos no son correctos investigaciones actuales marcan que cada libra (454 gr.) de músculo solo quema 6 calorias de músculo, entonces con esas 150 calorias alcanzaría. Lo logico es aumentar entre 10% y 20% mas del nivel calorico de mantenimiento y hacer ajustes de acuerdo a como responde tu cuerpo.

En este sitio hay muy buena información sobre dietas:
http://www.bodyrecomposition.com/articles.html
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Vie Oct 19, 2007 9:54 pm    Título del mensaje: Responder citando

Cita:
que cada libra (454 gr.) de músculo solo quema 6 calorias de músculo


quise decir que solo gasta 6 calorias (no de músculo) Laughing
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Sab Oct 20, 2007 12:13 pm    Título del mensaje: Responder citando

6 calorias solo?, al dia o la hora?. Yo he leido que cada kilogramo de músculo quema 70 calorias al dia...
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seba



Registrado: 24 Jul 2004
Mensajes: 1320

MensajePublicado: Sab Oct 20, 2007 1:43 pm    Título del mensaje: Responder citando

6 cal/día ademas de la que gasta el tejido para mantenimiento. Se considera que para un metabolismo promedio el requerimiento calorico de mantenimiento es 15 cal/lb al día. Si la libra fuera de musculo serían 21 cal/lb (15 + 6)

Cita:
6 calorias solo?, al dia o la hora?. Yo he leido que cada kilogramo de músculo quema 70 calorias al dia...


70 cal/día son datos viejos lee este articulo:
http://www.bodyrecomposition.com/Miscarticles/bodyfat.html

Así que el calculo sería el siguiente:

Toma entre 1200-2400 cal. para sintetizar una libra de músculo.

Asumiendo que ganas media libra de músculo por semana, necesitarías entre 600-1200 calorias mas a la semana, lo que sería entre 80-170 cal más al día.
Esto si 100% de las calorías en exceso van a construir musculo (o sea una eficacia del 100%), pero para ser realistas supongamos que solo el 50% de las calorias en exceso se van a usar para construir músculo. Entonces nosotros tendríamos que consumir el doble que serían entre 160-340 cal/día.

Ahora pongamos un ejemplo concreto una persona de 70 kg o 154 lb. Que tiene un requerimiento calorico de mantenimiento de 2310 cal/día (154 x 15).
Para aumentar de tamaño necesitaría 2310 + 340 = 2650 cal/día.
Suponiendo que gana 2 lb de musculo por mes esto agregaría un gasto extra de energía de 21 cal/día
Ahora seamos realistas no solo vas a ganar 2 lb de musculo sino tambien supongamos que ganas 2 lb de grasa, lo que requeriría otras 15 cal/día.

Entonces despues de un mes donde ganaste 2lb de musculo + 2 lb de grasa tu requerimiento calorico de mantenimiento solo aumento de 2310 a 2346 (2310 + 21 + 15). Entonces en realidad solamente mensualmente tendrías que aumentar solo 36 cal/día. Después de un año vos pasarías de consumir 2310 cal/día a 2741 cal/día (2310 iniciales + 36 x 12 meses).

Claro que este es un calculo realmente simplista hay gente que gasta mas calorias que el promedio y deja menos para almacenamiento. Aparte uno no va a andar con una calculadora. Por eso las recomendaciones simples son que para volumen comer entre un 10-20% mas de calorias sobre el mantenimiento.
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Hiperius



Registrado: 27 Ago 2006
Mensajes: 236

MensajePublicado: Dom Oct 21, 2007 8:50 am    Título del mensaje: Responder citando

Gran explicación Seba. Ahora me cuadran mejor la cosas Wink

Saludos.
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