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[fiterol]

Datos:

Altura: 185 cm
Peso: 82 kg (9,5% grasa)
Biotipo: Algo Endomorfo
Índice de Actividad: Entreno de 4-5 días
Aeróbicos: 40 min (4-5 días)

Requerimiento Calórico: 3200 (Mantenimiento)


[INDENT]Desayuno:
[INDENT]Batido:
[INDENT]- 100gr de Avena
- 2 yogures 0%
- 1 Plátano
- 25 gr Nueces
- Quiero agregar batido de protes y nose si meterlo en la mezcla o tomarlo por separado con agua[/INDENT]
Tortilla:
[INDENT]- 3 claras
- 20 gr Pavo[/INDENT][/INDENT][/INDENT]
[INDENT][INDENT]Café o Té (Alguna sugerencia o voy alternando?)[/INDENT][/INDENT]

[INDENT]Media Mañana:
[INDENT]Sandwich:
[INDENT]- 2 rebanadas de Pan integral
- 100 gr de Pavo[/INDENT]
1 plátano (o Manzana ya que el plátano tiene mayor IG?)[/INDENT][/INDENT]

[INDENT]Comida:

[INDENT]1 Manzana
150 gr Arroz/Pasta // Algunos días que tome legumbres o verduras tendré en cuenta el gasto calórico de ese día o tomaré algunas tortitas
150 gr Pollo/Ternera
Café o Té (Alguna sugerencia o voy alternando?)[/INDENT]
[/INDENT]

[INDENT]Merienda (Pre-Entreno):

[INDENT]Sandwich:
[INDENT]- 2 rebanadas de Pan integral
- 100 gr de Pavo[/INDENT]
Tortas de Maíz (30 gr -> 1 paquete)
1 lata de Atún al Natural
1 Manzana[/INDENT][/INDENT]

[INDENT]Post-Entreno:

[INDENT]1 Plátano (Nada más terminar)
1 Batido de Proteína (Para obtener 24 gr de Proteína; después de la ducha)[/INDENT][/INDENT]

[INDENT]Cena:

[INDENT]200 gr de Ensalada (Queso 0%, 20gr Nueces, Tomate,...)
9 claras de Huevo o 150 gr de Pescado (Merluza, Panga) o Pollo
Yogur Desnatado 0%[/INDENT][/INDENT]

A todo esto le agrego 4 cucharadas de Aceite de Oliva (1 desayuno, 1 Comida, 2 Cena)

Total: 3100 Kcal
Proteína: 247 gr ---> 32 %
CH: 346 gr ---> 44'5 %
Grasas: 81 gr ---> 23'5 %


**
Las comidas son cada 3 horas (Máximo 3'5h) menos la cena que del Post-Entreno a la Cena no pasa más de 1h
Si no entreno: Solo varía La Merienda y el Post entreno y pasa a ser una única comida: (Busco las mejores opciones, gracias)

[INDENT]Merienda (no-Entreno):

[INDENT]Manzana
2 latas de Atún al Natural
Tortas de Maíz o Sandwich??[/INDENT][/INDENT]



Un saludo a todos y gracias por vuestro tiempo

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Mantenimiento para conservar ese nivel de grasa?ese nivel de musculo?
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[fiterol]

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Ah ya entiendo!Haces pesas?
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