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[JGEl5estrellas9]

soy endomorfo con algo de mesomorfo tengo musculos un poco definidos tambien pero quiero definirlos completamente mido 172 y peso 75, mi porcentaje de grasa ni idea de cual sea... pero mis abdominales se me notan algo...

de lunes a viernes
7:30am 6 claras(Calorias:80 proteinas:16 carbohidratos:0 grasas:0) + 1 yema + 2 rebenadas de pan integral(Calorias:110 proteinas:5 carbohidratos:22 grasas:0) + 1vitamina C + 1vitamina E (las claras las hago con aceite de oliva para tener algo de grasas buenas) Total:(Calorias:190 proteinas:23 carbohidratos:22 grasas:0 sin contar lo de la yema y el aceite de oliva)

10:30am 100gr atun(Calorias:150 proteinas:20 carbohidratos:0 grasas:4) + 1 pan de pita(Calorias:150 proteinas:5 carbohidratos:33 grasas:0) Total:(Calorias:300 proteinas:25 carbohidratos:33 grasas:4)

2:00pm 200gr pechuga de pollo (Calorias:213 proteinas:42 carbohidratos:0 grasas:3)+ 100gr arroz(Calorias:160 proteinas:3 carbohidratos:35 grasas:1)(y aveces ensalada) Total:(Calorias:320 proteinas:45 carbohidratos:35 grasas:4)

3:00pm a 5:00pm entreno (durante mi entrenamiento me llevo un termo de agua con azucar para tomar aveces en el entrenamiento, pero tambien tomo agua sin azucar durante el entrenamiento, solo aveces me tomo un poco de agua con azucar durante el entrenamiento)

5:30pm: batido de proteinas(Calorias:150 proteinas:30 carbohidratos:3 grasas:2) + 4tabletas aminoacidos + 1galleta cocosette(Calorias:60 proteinas:1 carbohidratos:9 grasas:2,5) Total:(Calorias:210 proteinas:31 carbohidratos:12 grasas:4,5)

6:30pm: 200gr carne solomo(Calorias:320 proteinas:41 carbohidratos:0 grasas:16) + 50gr arroz(Calorias:80 proteinas:2 carbohidratos:18 grasas:1)

9:30pm: 6 claras(Calorias:80 proteinas:16 carbohidratos:0 grasas:0) o ensalada con atun... la vario...

10:30pm: 5gr de glutamina y a dormir...

y tomo mas de 2 litros de agua al dia...

total de todo sin contar el aceite de oliva y la yema:(Calorias:1500 proteinas:172 carbohidratos:124 grasas:2

La proteina es la PROSTAR WHEY DE ULTIMATE NUTRITION

los aminoacidos son los SUPER AMINO 4800MG DE DYMATIZE NUTRITION

la glutamina es GLUTAMINE MICRONIZED DE DYMATIZE NUTRITION

los sabados y domingos duermo mucho hasta las 11am solo hago 4 comidas mas mi batido... como casi lo q sea pero no basura pastas pure de papas leche cereales carne pollo huevos avena etc tratando de no salirme mucho de la dieta pues pero alguna variedad en la comida... pero nada de porquerias
y antes de dormirme me tomo el batido de proteina...

todas las comidas sin sal menos la carne q le echo un poquito nada mas y para beber solo agua o clight... (y los fines si le echo sal pero muy poquita a la comida)

mis entrenamientos hago cardio al comenzar 15minutos despues entreno con repeticiones de 30, 20, 10 vario y con ejercicios combinados despues de entrenar 15minutos de cardio otra ves y despues 10minutos mas caminando en total 40min de cardio diario y los martes y jueves a las 7:30pm juego futbolito tambien y al llegar a mi casa me tomo otro batido de proteinas esos 2 dias me tomo 2 batidos...
hago 4 o 5 ejercicios de cada musculo grande y los pequeños 3 ejers... la rutina esta echa por un entrenador q esta rayao y papiao por eso confio en el...

lunes: espalda y biceps y abdominales

martes: pecho y triceps y abdominales

miercoles: piernas y antebrazo y abdominales

jueves: hombro y trapecio y biceps y abdominales

viernes: pecho y triceps y antebrazo abdominales